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冥想 | 当我们冥想时，身体发生了什么？

你有冥想的习惯吗？

说到冥想，很多人要么认为冥想没有什么大用，要么或多或少对冥想有一些误解，甚至是抵触，认为冥想带了某种宗教色彩。

但实际上，无论是乔布斯，还是《原则》的作者、桥水基金CEO瑞·达利欧，都有长期冥想的习惯，苹果、谷歌、Facebook等大公司更设有冥想相关的培训或冥想空间，可以说在硅谷早就形成了冥想热潮。

那么，为什么冥想会受到大力推崇？冥想是否真的有助于我们的身心健康？其背后又有什么科学依据？

当我们冥想时，我们的身体发生了什么呢？

接下来，跟着我一起探索一下冥想吧~

先简单介绍一下冥想。

冥想（meditation）是一种旨在提高个人核心心理能力（如注意力和情绪调节）的心理训练[1]。

冥想的起源确实与佛教、印度教等宗教有关，但现代的冥想练习则从宗教信仰中脱离出来，更加注重身心的训练。

广义上的冥想练习包含梵音冥想（Mantra meditation）、正念冥想（Mindfulness meditation）、瑜伽（Yoga）、太极（Tai Chi）等，在科学研究中，以正念冥想居多。

关于这部分，先简单了解这些，以后会结合分类进行详细介绍。

我们先来搞清楚冥想为什么有效，都有哪些好处？

冥想会使大脑发生持续的改变

研究人员对包含300名冥想练习者的21项神经影像学研究进行分析，发现冥想者的8个大脑区域发生了持续性的改变[2]：

-额极皮层frontopolar cortex（元意识的关键区域）、

-感觉皮层和脑岛sensory cortices and insula（身体意识）、

-海马hippocampus（记忆巩固和再巩固）、

-扣带回前部和中部anterior and mid cingulate；眶额皮层orbitofrontal cortex（自我和情绪调节）、

-上纵束superior longitudinal fasciculus；胼胝体corpus callosum（大脑半球内和半球间的信息交流）。

哈佛大学的Sara Lazar及其团队的系列研究发现：与干预前相比，经历8周正念减压（MBSR）的参与者压力水平降低，与压力、恐惧及焦虑等密切相关的杏仁核灰质密度降低，海马皮层厚度增加。

后续研究发现，与情绪和觉醒相关的脑区（如脑桥和中缝）灰质密度增加，参与者的心理幸福感得到改善；与注意力、感觉加工相关的大脑区域（包括前额叶皮质和右前岛叶）更厚[3-4]。

冥想可以缓解压力

当我们遭受精神和身体上的压力时，压力会刺激交感神经系统，导致血液中应激激素（如肾上腺素和皮质醇）水平升高，长期压力下会对身体产生负面影响。

比如，过多的肾上腺素会增加心脏病发作和中风的风险；皮质醇过多会增加血糖水平，抑制免疫系统，并收缩血管。最终，应激激素的慢性高峰会导致血压、心率和胆固醇水平升高，炎性细胞因子释放增加，扰乱免疫力、能量水平和睡眠，促进抑郁和焦虑。

当通过冥想使身心放松时，会刺激副交感神经系统，导致身体停止释放应激激素。

有研究表明，8周的正念冥想练习可以降低压力引起的炎症反应[5]。

头发中皮质醇的含量可以反应个体承受持续压力的程度：压力持续时间越长，皮质醇在头发中积累的就越多。

2021年发表的一项研究就表明：在9个月的冥想训练期间，试验组头发中的皮质醇水平明显下降，尤其三个月之后效果显著[6]。

（难怪压力大，疯狂掉头发。。。所以，你的压力头发真的知道！）

冥想可以缓解焦虑抑郁

一项研究表明，8周的正念冥想训练有助于减轻广泛性焦虑患者的焦虑症状，增加积极的自我陈述，改善压力反应和应对能力[7]。

冥想也有助于控制与工作相关的焦虑。一项研究发现，与对照组相比，使用正念冥想APP 8周的员工体验到了更高的幸福感，痛苦和工作压力减少[8]。

2014年发表在JAMA上的一篇研究表明正念冥想有助于改善抑郁症症状[9]；另有研究发现与对照组相比，完成冥想练习的人在观看负面图像时产生的负面想法更少[10]。

压力下释放的炎症性细胞因子会影响情绪，导致抑郁。多项研究表明，冥想可能通过降低细胞因子的水平来缓解抑郁[11]。

冥想有助于增强注意力

思绪游荡（mind-wandering ）是占据我们清醒时50%的常见活动，其与大脑中处理自我参照的区域网络的激活有关，这一网络被称为默认模式网络（default-mode network，DMN），也叫做猴子思维（monkey mind）。

当我们不去想任何特别的事情时，当我们的思绪从一个想法游荡到另一个想法时，DMN就处于开启或活跃状态。

由于思绪游荡通常与不快乐、反复思考、担心过去和未来有关，所以可以简单理解为人类大脑天生有一种负面偏好。

那有没有可能将这种默认模式转变为一种更以现在为中心、可能更快乐的模式呢？

耶鲁大学的一项研究就表明，与对照组相比，冥想者DMN的两个主要区域（后扣带皮层/楔前叶PCC和内侧前额叶皮质mPFC）活跃程度更低，并且不同类型的冥想所激活的区域也存在一些差异，比如在慈心冥想过程中除了PCC区域活跃程度低之外，杏仁核的激活也相对较少[12]。

另有研究发现，与对照组相比，8周的短暂每日冥想可以降低消极情绪状态，增强注意力、工作记忆和再认记忆[13]。

正念训练提高参与者的 GRE 阅读理解成绩和工作记忆容量，同时减少了 GRE 考试和工作记忆测试中注意力分散的情况。在正念训练后，那些在测试前容易分心的参与者的思绪游荡现象减少，从而提高了他们的考试表现[14]。

冥想有助于产生善意

某些类型的冥想可能增加对自己和他人的积极感觉和行为。

比如慈心冥想就是从培养对自己友善的想法和感情开始。通过练习实践，人们学会逐渐向外部扩展这种仁慈和宽恕，首先是朋友，然后是熟人，甚至是敌人。

多项研究表明，慈心冥想能够增强人们对自己和他人的同情心，人们每周花在练习上的时间越多，体验到的积极情绪也就越多[15]。

另有研究发现每周练习3次慈心冥想，可以在4周后改善积极情绪、人际交往和对他人的理解[16]。

其实，上面每一个点都可以单独展开，比如注意力，焦虑抑郁等，可以分享的内容有很多，这个之后会慢慢分享的。

除此之外，还有诸多研究表明冥想有助于改善睡眠，在一定程度上缓解疼痛。这方面就不详细展开啦。

从上面的系列研究不难看出，如果把运动比喻成锻炼肌肉，那么冥想无疑相当于锻炼大脑，当然啦，不仅仅是大脑的锻炼，其实更多的是一种身心锻炼，冥想所产生的效应既包括大脑的可塑性改变，又包括身体其他部位的物质改变。（其实运动也不止是锻炼肌肉，更重要的是改造大脑，这个就是后话了，以后会慢慢分享的）

那么，我们就不难得出这样的认知：我们的大脑具有极强的可塑性，而冥想则是一种简单的锻炼大脑的工具，尤其可以随时随地做，还免费！

既然如此，为什么不把这个好习惯收入囊中呢？

还等什么？一起冥想吧~

参考资料：

[1] Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015 Apr;16(4):213-25. doi: 10.1038/nrn3916. Epub 2015 Mar 18. PMID: 25783612.

[2] Fox KC, Nijeboer S, Dixon ML, et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci Biobehav Rev . 2014;43:48-73. doi:10.1016/j.neubiorev.2014.03.016

[3] Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport . 2005;16(17):1893-1897. doi:10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19

[4] Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, et al. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res . 2011;191(1):36-43. doi:10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

[5] Rosenkranz MA, Davidson RJ, Maccoon DG, Sheridan JF, Kalin NH, Lutz A. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain Behav Immun . 2013;27(1):174-184. doi:10.1016/j.bbi.2012.10.013

[6] Puhlmann LMC, Vrtička P, Linz R, et al. Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial. Psychosom Med . 2021;83(8):894-905. doi:10.1097/PSY.0000000000000970

[7] Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry . 2013;74(8):786-792. doi:10.4088/JCP.12m08083

[8] Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. J Occup Health Psychol . 2019;24(1):127-138. doi:10.1037/ocp0000118

[9] Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med . 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018

[10] Kiken LG, Shook NJ. Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity?. J Res Pers. 2014;53:22-30. doi:10.1016/j.jrp.2014.08.002

[11] Kasala ER, Bodduluru LN, Maneti Y, Thipparaboina R. Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression. Complement Ther Clin Pract . 2014;20(1):74-80. doi:10.1016/j.ctcp.2013.10.001

[12] Brewer JA, Worhunsky PD, Gray JR, Tang YY, Weber J, Kober H. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proc Natl Acad Sci U S A . 2011;108(50):20254-20259. doi:10.1073/pnas.1112029108

[13] Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav Brain Res . 2019;356:208-220. doi:10.1016/j.bbr.2018.08.023

[14] Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, Baird B, Schooler JW. Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychol Sci . 2013;24(5):776-781. doi:10.1177/0956797612459659

[15] Galante J, Galante I, Bekkers MJ, Gallacher J. Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis. J Consult Clin Psychol . 2014;82(6):1101-1114. doi:10.1037/a0037249

[16] He X, Shi W, Han X, Wang N, Zhang N, Wang X. The interventional effects of loving-kindness meditation on positive emotions and interpersonal interactions. Neuropsychiatr Dis Treat . 2015;11:1273-1277. Published 2015 May 25. doi:10.2147/NDT.S79607

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